Staeffs (er)Leben mit Diabetes

Das Thema „Dehnen“ ist immer noch sehr umstritten und ehrlich gesagt, hab auch ich es bis vor kurzem weder vor noch nach dem Training oder auch zwischendurch für nötig gehalten, Dehnübungen durchzuführen, weil es ja auch die Leistung im Training mindern soll. „Pah: Zeitverschwendung, Leistungsminderung und Muskelkater verhindert es auch nicht – Dehnen braucht kein Mensch“, so dachte ich mir.

Doch nun machen sich die verkürzten Muskeln (oder man spricht wohl korrekter Weise eher von Unbeweglichkeit der Muskeln als von Verkürzung) deutlich durch den Zug auf die Bänder und die Sehnen bemerkbar: Rücken, Schulter, Nacken, Hüfte und Knie schmerzen. Jawohl, all diese Bereiche können durch Unterlassen des Dehnens in Mitleidenschaft gezogen werden. Deswegen finde ich das Thema auch einen Post wert und auch weil so viele unter Muskelverkürzungen und deren Folgen leiden…

Also: Machen wir es doch den Katzen nach….

Was passiert beim Dehnen?

Zug am Gewebe (besonders in Längsrichtung). Der Muskel wird in die Länge gezogen.

Wie dehne ich richtig?

• Dehnübungen nie ohne vorheriges lockeres(!) Aufwärmen durchführen.
• Dehnübung richtig (nach Anleitung – ja an diese sollte man sich immer halten, sprach die Technische Redakteurin ;)) ausführen.
• Jede Dehnübung etwa 20 bis 30 Sekunden halten und weiter atmen ;). Nach 30 Sekunden sollte die Dehnspannung nachlassen.
• Niemals ruckartig dehnen: eine leichte Spannung aber kein Schmerz ist spürbar.
• Immer auf den zu dehnenden Muskel konzentrieren.
• Zwischen den Übungen fünf Sekunden locker lassen, jede Übung ein zweites Mal wiederholen.

Was ist dynamisches Dehnen?

• Weiche, leicht schwunghafte Bewegung in der Dehnposition.
• Unterstützt die erste Aufwärmphase, aktiviert und koordiniert bewegte Muskeln.
• Empfohlen bei Verspannungen, Sportarten wie Hürdenlauf – schnelle Bewegungen und große Gelenkwinkelpositionen, aber auch im Kraftsport.

Was ist statisches (unbewegtes) Dehnen?

• In Dehnstellung verharrend.
• Steigert die Gelenkreichweite.
• Empfohlen für isolierte Trainingseinheiten, bedeutet: es sollte dafür eine gesonderte Trainingseinheit eingelegt werden
• Turnen oder Gymnastik.

Welche Vorteile bringt das Dehnen, wenn es regelmäßig durchgeführt wird?

• Verlängerung der Muskelstruktur (siehe auch Abschnitt „Folge: Muskelverkürzung/Beweglichkeit der Muskeln“).
• Verminderung des Verletzungsrisikos (welches mit zunehmender Muskelverkürzung immer höher wird).
• Verbessert die Beweglichkeit/Gelenkigkeit (inkl. Sporttechnik und Kondition).
• Steigert die Muskeldurchblutung.
• Verbessert das Körpergefühl.
• Bietet Entspannung nach dem Sport.
• Schnellere Regeneration.
• Beschleunigt die Wiederherstellung nach Verletzungen.

Welche Nachteile?

• Intensives Dehnen kann vor bestimmten Belastungen wie Schnelligkeitsleistungen leistungsmindernd wirken.
• Wird zu intensiv gedehnt (über eine leichte/mittlere Schmerzgrenze hinaus) oder vorgeschädigtes Gewebe (Muskelkater) weiter beansprucht, kann dies zu Verletzungen führen.

Folge: Muskelverkürzung/Beweglichkeit der Muskeln

Eine Folge zu wenigen/unterlassenen Dehnens kann die Muskelverkürzung/Einschränkung der Beweglichkeit der Muskeln sein. Sie macht sich durch schmerzende Gelenke meistens in Ruheposition bemerkbar. Oft klagen Betroffene über Knieschmerzen, Leistenschmerzen (oft wird statt Muskelverkürzung fälschlicherweise chronischer Ischias diagnostiziert), Rückenschmerzen (verkürzte Lumbalmuskulatur) und/oder Schulterschmerzen (Verkürzung des Trapezius).

Der Dehnungsschmerz sollte bei Therapiemaßnahmen der Muskelverkürzung so gering wie möglich gehalten werden, um eine bei stärkerem Schmerz einsetzende Gegenspannung (Dehnungsreflex) zu vermeiden, die den Effekt aufheben würde.

Im Gegensatz zu verspannten Muskeln, die man gut ertasten kann und deren Schmerz auch auslösend vom Muskel erkennbar ist, helfen bei Muskelverkürzungen keine Massagen, Wärme, Reflextherapien oder therapeutischer Lokalanästhesien.

Muskeln die besonders zur Verkürzung neigen und deshalb besonders viel Aufmerksamkeit bei der Dehnung benötigen sind die hintere/seitliche Halsmuskulatur, die vordere Brustmuskulatur und die vordere/hintere/innenseitig gelegene Oberschenkelmuskulatur.

Wann sollte man nicht dehnen?

Bei hoher Belastung im Sport, wenn Laktat (Salz der Milchsäure – verursacht Übersäuerung der Muskulatur) anfällt kann Dehnen schädlich sein und die Gefahr von Muskelkater und Muskelverletzungen erhöhen. Denn, besonders statisches Dehnen, verschlechtert die Durchblutung der Muskulatur – Stoffwechselnebenprodukte können deshalb nicht wie erforderlich abtransportiert werden, weil zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht.

Übrigens ist es sehr wichtig auf längerer Strecken nicht zu übersäuern, sprich kein Laktat aufzubauen, weil die Muskeln dadurch gehemmt werden.