Tipps für Marathonis…

Die Woche vor dem Marathon – nur noch weinige Tage…die Aufregung steigt und steigt und steigt…Gut vorbereitet muss man spätestens jetzt sein und auch kurz vorher sollte man noch einige Tipps beherzigen:

  • In der letzten Woche vor dem Marathon das Training ruhig angehen, nicht übertreiben
  • und etwas mehr Trinken als sonst.
  • Nicht mit Speisen experimentieren, am besten auf Lebensmittel verzichten, die den Magen schneller Probleme bereiten können (beispielsweise Fisch, Meeresfrüchte, …). Auch blähende Speisen wie Hülsenfrüchte meiden.
  • Checkliste verfassen, was muss mit?
  • Tasche mit Hilfe der Checkliste schon ein paar Tage vorher packen, so kann man immer wieder prüfen, ob man auch wirklich alles eingepackt hat: Handtuch, Pflaster, Traubenzucker, Ersatzkleidung, …jeder hat seine persönliche Liste und sollte für alle eventuell einsetzenden Fälle gut ausgestattet sein.
  • Schuhe sollten bereits eingelaufen sein. Auch die Laufkleidung sollte man schon getestet haben. Sie sollte nicht das erste Mal getragen werden, um eventuelle Scheuerstellen, Unbequemlichkeiten,…zu vermeiden.
  • Vor allen in den letzten 3 Tagen vor dem Marathon, sollte einiges bezüglich der Ernährung beachtet werden: Kohlenhydratreich essen…denn Kohlenhydrate werden für die Energiegewinnung in den Muskelzellen als Glycogen gespeichert. Allerdings nicht übertreiben, denn der Körper kann nur begrenzte Mengen als Muskelglycogen speichern, alles Überschüssige wird in Fettsäuren synthetisiert und als Körperfett gebunkert.
  • Alles vorbereiten, was man schon vorbereiten kann: Laufchip an Laufschuhe, Startnummer an Laufshirt…
  • Einen Tag vor dem Marathon gilt: Ausruhen, Beine schonen, zurückhaltend essen und ausreichend trinken.
  • Da Nudeln sehr energiereich sind, finden am Abend vor dem Marathon häufig die berühmt-berüchtigten Pasta-Partys (OHNE ALKOHOL und NICHT BIS SPÄT IN DIE NACHT) statt ;). Allerdings nicht mit der Portion Nudeln übertreiben, denn ein voller Bauch läuft nicht gern. Angeblich soll zum Pastagericht ein kleines Glas verdünnter Essig den Körper beim Einbau des Glykogens unterstützen und die Speichermenge etwas erhöhen.
  • Der Wettkampfstag

  • 3-4 Stunden vor dem Marathon gibt’s noch einen kleinen Snack, am besten leicht verdaulich (fett- und ballaststoffarme Speisen bzw. Getränke) – damit die Verdauung bis zum Start abgeschlossen ist.
  • Auf dem Weg zum Start:
    Lockeres Aufwärmen – leichtes Dehnen, um das Verletzungsrisiko zu senken. Nervosität vor dem Start ist normal und kann sogar leistungsförderlich sein, aber keine Hektik aufkommen lassen und nicht verunsichern lassen.
  • Während des Marathons:
    Langsam starten, später kann das Tempo immer noch gesteigert werden. Ab Kilometer zehn etwas trinken. Bei Schmerzen oder Seitenstichen unbedingt kleine Gehpausen einlegen…Bei Kopfschmerzen unbedingt etwas trinken, denn das ist ein Zeichen von Dehydration.
  • Nach dem Marathon:
    Auslaufen, nicht aprupt stoppen. Dann unbedingt dehnen, damit Muskelverkürzungen verhindert werden.
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