Marathon mit Diabetes: Von der Vorbereitung bis ins Ziel

Da ja aktuell wieder Marathon-Saison ist (okay irgendwie ist ja immer Saison, wenn gerade nichts schmerzt, zwickt und zieht), einer nach dem anderen gelaufen werden möchte und mich eine Blog-Leserin fragte, ob ich nicht einen Beitrag darüber schreiben könne, wie ich meinen Diabetes beim Marathon manage, habe ich mich entschlossen, das auch zu tun :).

So zeige ich heute auf, warum ein Marathon mit Diabetes im Gepäck niemals „langweilig“ werden kann… Mal abgesehen davon, dass ein Leben mit Diabetes eh nie langweilig ist und ein Marathon ohne Diabetes auch nicht wirklich.

Jedenfalls habe ich dazu auch mal eine kleine „Infografik“ erstellt, die Diabetiker, viel mehr mich (erkennbar an der Lakritzschnecken-Spur ;)), bei einem Marathon zeigt. Aber erst einmal fasse ich ergänzend zusammen, wie ich bei einem Marathon vorgehe. Von der Vorbereitung bis zum Zieleinlauf. Auf die Plätze, fertig, los…

Marathon-Vorbereitung: Über das Training

Laufen gehört für mich zum Leben dazu, wie Zähne putzen, Blutzucker messen, essen, schlafen… Ich trainiere fast ohne Plan (der existiert nur in meinem Kopf), laufe stattdessen nach Lust und Laune, ohne mich dabei groß unter Druck zu setzen oder irgendwelche „Pulsuhren“/Smartwatches zu verwenden (mein Garmin Forerunner schläft seit geraumer Zeit ganz hinten in einer Schublade). Warum sollte ich das auch tun? Mir reicht es, wenn ich meinen Blutzucker stetig vor Augen habe … (und dafür bin ich sehr dankbar, auch wenn ich die Kosten für das FGM/CGMS selbst tragen muss!!! An dieser Stelle Danke liebe Krankenkasse für die Ablehnung der Kostenübernahme).

Bevor ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, hatte ich bereits mehrere „längere“ Läufe (etwa 35 Kilometer), die heute Standard sind, im Training absolviert. Nicht zuletzt, um meinen Blutzucker dabei besser einschätzen zu können.

Alternatives Ausdauertraining wie Schwimmen und Spinning ist mir außerdem sehr wichtig, um meine Gelenke nicht zu überlasten, meinen Körper Abwechslung zu bieten und vor Verletzungen zu schützen. Ebenso berteibe ich ergänzend ein bisschen (mal mehr mal weniger) Yoga, EMS, Bulgarain Bag und Krafttraining. Und ganz wichtiger Sport, den viele unterschätzen und sich dann wundern, dass sie keine Leistung abrufen können ist: Regeneration! Man muss den Muskeln schließlich die Chance geben zu wachsen ;).

Vorbereitet auf einen Marathon bin ich im Prinzip immer, es sei denn ich habe mir mal wieder den Fuß verstaucht oder sonstige gesundheitliche Probleme, die mich vom Training abhalten. Eine Woche vor einem anstehenden Marathon (sofern dieser eingeplant ist und ich mich dazu nicht spontan entschieden habe) halte ich mich mit dem Lauftraining etwas zurück, spare mir ein bisschen die Kräfte und möchte ja auch keine Verletzungen riskieren. Essen tue ich vor Marathons wie gewohnt, Saltin-Diäten habe ich zwar auch schon ausgetestet, hat mir aber keinen erkennbaren Vorteil geschaffen. Kurz vorher wage ich generell keine Experimente sei es in Sachen Essen, Laufkleidung oder Insulin-Anpassungen.

Kurz vor Marathon-Start

Ich packe meine Lauftasche und nehme mit…

Spätestens am Abend zuvor packe ich meine „sieben Sachen“ überlege mir dabei genau, was ich für 42 Kilometer (oder mehr) benötige, die Batterien meiner Insulinpumpe und des CGMS/Libre werden noch einmal gecheckt und natürlich wird alles doppelt, bzw.“Ersatz“ für den Fall der Fälle eingepackt. Sollte meine Insulinpumpe beispielsweise ausfallen, habe ich Ersatzspritzen mit (Schade, dass es DailyDose nicht mehr gibt). Sollte mein CGMS-Sensor ausfallen, habe ich Teststreifen und Lanzette dabei. 10 Teststreifen und eine kleine Nadel reichen völlig… Man muss ja „haushalten„, an Gepäck sparen so gut es eben geht.

Verpflegung an der Strecke ist nicht bei allen Marathons / Ultraläufen gegeben. Ich bin extrem Magen-empfindlich und habe so einige Lebensmittel-Unverträglichkeiten. Bedeutet: Ich mixe mir einen Tag vorher ein Chia-Samen-Gel mit etwas Ingwer und Elektrolyte. Das bekommt mir sehr gut. Außerdem bin ich Verfechter von Müsliriegeln bei Läufen, vorzugsweise selbstgemachte. Die müssen also auch noch mit. Startnummer und Kleidung wird alles schon den Tag zuvor zurecht gelegt.

Blutzucker vor dem Marathon planen

Spätestens zwei Stunden vor Marathon-Start sitze ich auch schon am Frückstückstisch und esse wie gewohnt mein Frühstück und spritze zusätzlich eine Einheit Insulin mehr als sonst (ja wirklich eine mehr). Nach dem Frühstück, spätestens 1,5 Stunden vor Startschuss reduziere ich die Basalrate auf 10 Prozent!!! (Ja wirklich auf – nicht um -10 Prozent). Jetzt ist es wichtig, den Blutzucker gut zu beobachten. Ich versuche mit einem Blutzuckerwert von 180 mg/dl an der Startlinie zu stehen. Klappt oft, aber nicht immer. Blutzucker planen geht natürlich nicht, vor allem dann nicht, wenn wie bei einem Marathon Adrenalin ins Spiel kommt.

Vorgehen während des Marathons

Ich laufe tatsächlich weitere zwei Stunden mit einer abgesenkten Basalrate auf (ja nicht um sondern auf) 10 Prozent reduziert! Der Blutzucker hält sich dann meistens bei 180 mg/dl die Waage. Falls der Blutzuckerwert ansteigt, korrigiere ich vorsichtig mit Insulin und nehme einen kleinen Chia-Samen-Snack (um Ketonen vorzubeugen) zu mir, sollte er absinken, nehme ich nur den besagten Snack zu mir.

Nach zwei Stunden laufen erhöht sich wie zu erwarten mein Blutzucker aufgrund der abgesenkten Basalrate. Die Basalrate wird dann wieder auf 100 Prozent eingestellt, zudem spritze ich zu meinem weiteren mindestens 3-BE-Snack, den ich etwa ab Kilometer 28 zu mir nehme wie gewohnt mit Mittags-Insulinfaktor mein Bolus-Insulin + 1-3 I.E. (je nach Blutzuckerwert) extra abdecke.

Warum ich die Basalrate für drei Stunden so tief absenke?

Die Basalrate senke ich für insgesamt drei Stunden auf 10 Prozent ab, obwohl ich ja weiß, dass ich nachträglich mehr Insulin benötige, der Grund: Ich fühle mich „sicherer“ und muss keine „Angst“ haben, dass ich schnell in eine Hypo rutsche. Natürlich behalte ich meine Blutzuckerwerte ständig im Blick und halte mich mit Korrekturinsulin und Snacks immer flexibel. Werte über 200 mg/dl und unter 120 mg/dl sind während eines Marathons nicht Willkommen.

Nach dem Marathon

Nach Zieleinlauf ist besonders Vorsicht geboten, denn oft steigt mein Blutzuckerwert hoch an. Das erste was ich nach dem Marathon mache: Insulin spritzen! Danach erst kann ich mich an meiner Leistung erfreuen. Und dann gibt es natürlich ein Festmahl mit meinem Moppi zur Feier des Tages…

Infografik: Marathon mit Diabetes

So und nun habe ich für euch das Ganze in einer Infografik dargestellt, in die ich auch noch ein paar unerhoffte „Diabetes-Katasrophen“ mit eingebracht habe ;). Wie Hypo, Batterie der Insulinpumpe/Akku leer und Hyper/Ketonkörper. Alles schon passiert :). Im diesem Sinne fröhlichen, erfolgreichen Marathon :), ob mit oder ohne Diabetes.

Marathon mit Diabetes

Marathon mit Diabetes

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  • Joanna

    Danke, Steff, dass du den Beitrag so schnell geschrieben hast. Dein Einsatz ist super und ich dachte immer du verdienst dir dein Geld mit dem Blog…UPPPPS. Aber deine Seite ist nun mal klasse und hilfreich. Ich freue mich schon auf unser Treffen, wenn ich dich endlich persönlich kennenlernen kann.

    Ich werde dieses Jahr noch keinen Marathon laufen. Aber irgendwann sicherlich. Bis sehr bald :).

    • Stefanie Blockus

      Liebe Joanna, gerne ;). Nein, mein Blog ist nur Hobby ;). Ich freue mich aber über solche Ideen für Beiträge. Viele meiner Artikel beruhen mit auf euren Ideen und dafür bin ich sehr dankbar :). Und viel Glück/Erfolg für deinen ersten Marathon! Du rockst das!

  • Stefan

    Hallo Staeff,
    danke für den Thread. Sehr interessant wie andere das machen. Bei MTB Marathons sieht es so ähnlich aus. Nur hat man da zusätzlich noch ein wenig Fahrradequipment dabei 😉 wie sieht es denn mit den DailyDose Spritzen aus? Ich habe letztens ein Probierpaket bekommen mit den kleinen und den großen Spritzen. Sind die nicht mehr verfügbar? Wollte die mir mal in kleiner Menge verschrieben lassen, da ich jetzt auf den Omnipod umsteige nächste Woche und ich dann doch lieber noch ne Spritzmöglichkeit dabei haben möchte.

    • Mark

      Cooler Artikel und sehr hilfreich Staeff. I LIKE: Auch die Grafik ;-). @Stefan: dailydose wird es nicht mehr geben, nur noch Restbestände werden rausgegeben, Nachfrage war nicht groß genug.

      • Stefanie Blockus

        Danke :).

    • Stefanie Blockus

      Liebe Stefan, danke :). Je jeder managet seinen Diabetes natürlich anders. Mit MTB Marathons kenne ich mich nun mal gar nicht aus. Was geht da ab ;)? Erzähl mal. Würde mich echt interessieren, werde aber auch noch mal googeln.

      Ja die DailyDose-Spritzen soll es nicht mehr geben. Ich hatte gehofft, dass es nur ein Gerücht ist, aber scheinbar war die nachfrage tatsächlich zu gering, was mich sehr wundert. Werde aber noch mal beim Hersteller anrufen.

      • Stefan

        Hey, so ein MTB Marathon ist vor Allem davon abhängig wie schnell man durch das unwegsame Gelände kommt. Da bleiben nur die Phasen, in welchen man den Lenker nicht unbedingt festhalten muss oder eben nur mit einem Arm hält. Das ich zu der Zeit noch ohne Libre und ohne Pumpe gefahren bin, musste die BZ-Messung am Start ausreichen, um sich dann mit 160-180 mg/dl ins Getümmel zu stürzen. Zwischendurch habe ich, da absteigen viel Zeit kostet, nur je nach Gefühl, Saftschorle aus der Trinkflasche genommen (alle 15min so wie bei normalen Touren) sowie Riegel, die sich in den Trikottaschen befinden gegessen. Ich denke, wenn man seinen Körper kennt, weiß man wie viel man zu sich nehmen kann.. meist hat es gepasst. Am Ende kam ich mit einem Super Wert ins Ziel. .. leider geht das auch ganz anders. Beim nächsten Marathon, bin ich mit geringerem Wert (140-150 mg/dl) gestartet und hatte dann am zweiten Berg (die langen Anstiege) einen extremen Abfall.. bis dann endlich der Zucker wirkte.. war ich schon lange am krampfen und die Muskeln brannten (kennt man ja). Es ist also für mich, jedes mal eine echte Gratwanderung.. starte ich mit zu viel und werde nur ganz langsam warm ( brennendes Gefühl in den Beinen) oder startre ich mit Super Werten und reagier auf den UZ!? Zum Glück, kann ich mit dem Libre endlich meinen Trend verfolgen und rechtzeitig gegensteuern. Vorher war das alles ein Rätselraten und in Sich reinhören. Alles Gute und viel Erfolg weiterhin =)

        • Stefan

          Bzw. die Pumpe bekomme ich erst. Das wird noch eine lange Testphase denk ich.;)

        • Stefanie Blockus

          Danke, dass du deine Erfahrungen schilderst. Es ist manchmal echt nicht leicht mit dem BZ-Management im Sport. Neuerdings unterzuckere ich einen Tag nach dem Schwimmtraining, jedes Mal. Hatte ich sonst nie. Währenddessen nicht mehr, das war sonst immer das Problem. Schon komisch…

  • Micha

    Hallo Staeff,

    vielen Dank für die Einsicht in deine Marathonvorbereitung!! Ich plane selbst, dieses Jahr meinen ersten zu laufen. War im April zum Halbmarathon in Hannover mit dabei. Mein erster größerer Lauf seit ich vom Pen auf die Pumpe umgestiegen bin. Und was soll ich sagen, der Lauf war eine einzige Katastrophe. Auf den ersten Kilometern ist der BZ auf fast 300 mg/dl angestiegen, was mich wiederum zu einer ungezügelten Korrektur verleitet hat. Ergebnis: Nach 10 Kilometern war ich auf einmal bei 70 mg/dl und durfte erstmal Traubenzucker schlucken und ein paar Minuten spazierengehen.

    Deine Hinweise zur Absenkung der Basalrate werde ich beim nächsten Training ausprobieren. Denn da habe ich noch kein vernünftiges System gefunden!

    Viele Grüße
    Micha

    • Stefanie Blockus

      Lieber Micha, gerne :). Für deinen ersten Marathon wünsche ich dir viel Erfolg, würde aber nichts überstürzen. Mein erster war leider auch keine große Freude, da meine Batterien der Insulinpumpe ausgefallen sind. Ich war die ganze Strecke (ab Kilometer 10) damit beschäftigt, Ersatz-Batterien zu bekommen, bzw. Insulin zu spritzen und alles per Hand zu machen. Hinterher habe ich mich übergeben, Grund Ketone. Mach‘ nie den Fehler und verzichte auf Nahrung aus Angst, dass dein Blutzucker zu hoch ansteigt. Der steigt genau dann zu hoch an, wenn du zu wenig gegessen hast.

      Hypo hatte ich auch schon desöfteren, aktuell im Mai beim HAJ Marathon Hannover. Mindestens 5-10 Minuten Zeitverlust… Im Training klappt das Management deutlich besser als bei Wettkämpfen. 10 Kilometer-Wettkämpfe bei denen ich auf Schnelligkeit setze, machen mir momentan sehr zu schaffen. Je schneller du wirst/dir abforderst, desto mehr Adrenalin und desto besch…eidener die Blutzuckerwerte.

      Man steckt leider nicht drin, aber hey, wir rocken das trotzdem! In jedem Fall viel Erfolg Micha. Würde mich voll freuen, wenn du dich wieder hier im Blog zu Wort meldest.

      Liebe Grüße
      Steffi

  • Sara Bratke

    So einen Bericht habe ich in letzter Zeit oft gesucht! 🙂 Super, vielen Dank!

    Ich habe noch eine Frage: du schreibst, dass du während des Laufs einen Snack isst und spritzt, wenn du merkst dass der BZ ansteigt. Spritzt du dann nur den Bolus oder auch die Korrektur schon dazu? Also wenn der Anstieg schon relativ früh kommt und nicht erst bei km 28?

    Ich habe mir vor kurzem die Daily Doses bestellt, weil ich mit dem Pen spritze und den beim Lauf nicht mitschleppen will. Leider habe ich gerade erfahren, dass die jetzt nicht mehr produziert werden :'( Weißt du denn vielleicht sonst noch eine Alternative? Die von Ypsomed meinten ich soll da meinen Arzt fragen :/

    Ich möchte im Herbst einen Halbmarathon laufen und vielleicht schaffe ich ja nächstes Jahr einen Marathon, das wäre zumindest mein Ziel! 😀

    • Stefanie Blockus

      Das freut mich Sara :). Ich bemühe mich euch nicht mit meinen Beiträgen zu langweilen. Ihr sollt ja davon profitieren :).

      Aber zu deiner Frage: Ich spritze dann vorsichtig auch etwas Korrektur zum Bolus. Aber wirklich vorsichtig. Oft erst eine halbe Einheit, dann kurze Zeit später noch mal eine halbe Einheit Korrektur dazu. Es ist schwer eine pauschale Empfehlung dafür zu geben, wichtig ist, dass du regelmäßi misst, auch wenn es echt nervig ist bei einem Marathon, aber mit dem Libre oder Dexcom geht das ja fix. Hast du ein CGMS/FGM?

      Es ist sehr viel Feinarbeit und es wird auch einiges schief laufen, aber das gehört dazu. Aus seinen Fehlern lernt man. Vor allem kann man die Hormone nicht überlisten, die bei einem Rennen ins Spiel kommen. Aber du rockst das, keine Sorge!

      Es gibt soweit ich weiß noch einen Restbestand an DailyDose -Spritzen. Eine gute Alternative kenne ich leider nicht, werde mich aber selbst noch mal umhören, da ich keine Lust habe, noch einen Pen mitzuschleppen.

      Liebe Grüße und freue mich wieder von dir zu hören 🙂

      • Sara Bratke

        Liebe Stefanie,

        ja ich habe seit kurzem den Libre und bin begeistert davon. Nicht nur, dass sich mein HbA1c um 0,7 verbessert hat, sondern dass leichte messen während dem Laufen ist wirklich toll. Ich habe mir ein durchsichtiges Handy-Case gekauft, damit ich den Libre nicht immer rausnehmen muss und das funktioniert total toll! 🙂

        Ich habe bei Daily Dose auch nochmal nachgefragt, ob es eine Möglichkeit gibt die Restbestände irgendwie noch zu erwerben. Leider habe ich bis jetzt noch keine Antwort bekommen. Sobald ich was von denen höre lasse ich es dich (und natürlich die anderen UserInnen) hier wissen 🙂

        • Sara Bratke

          Hallo Stefanie,

          ich konnte von Ypsomed noch Restbestände bestellen und man hat mir nun angeboten 100 Spritzen zu einem Preis von €24,90 zu bekommen 🙂

          • Stefanie Blockus

            Tausend Dank für diese Info, ich habe mir noch schnell welche sichern können :))). DAAAAANKE!

  • Thomas

    Steffi, vor was läufst Du eigentlich davon?

    • Stefanie Blockus

      ;). Bei meinem Tempo holt mich jeder ein, also wenn vor etwas dann wohl vorm Besenwagen ;).

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