Staeffs (er)Leben mit Diabetes

Da ja aktuell wieder Marathon-Saison ist (okay irgendwie ist ja immer Saison, wenn gerade nichts schmerzt, zwickt und zieht), einer nach dem anderen gelaufen werden möchte und mich eine Blog-Leserin fragte, ob ich nicht einen Beitrag darüber schreiben könne, wie ich meinen Diabetes beim Marathon manage, habe ich mich entschlossen, das auch zu tun :).

So zeige ich heute auf, warum ein Marathon mit Diabetes im Gepäck niemals „langweilig“ werden kann… Mal abgesehen davon, dass ein Leben mit Diabetes eh nie langweilig ist und ein Marathon ohne Diabetes auch nicht wirklich.

Jedenfalls habe ich dazu auch mal eine kleine „Infografik“ erstellt, die Diabetiker, viel mehr mich (erkennbar an der Lakritzschnecken-Spur ;)), bei einem Marathon zeigt. Aber erst einmal fasse ich ergänzend zusammen, wie ich bei einem Marathon vorgehe. Von der Vorbereitung bis zum Zieleinlauf. Auf die Plätze, fertig, los…

Marathon-Vorbereitung: Über das Training

Laufen gehört für mich zum Leben dazu, wie Zähne putzen, Blutzucker messen, essen, schlafen… Ich trainiere fast ohne Plan (der existiert nur in meinem Kopf), laufe stattdessen nach Lust und Laune, ohne mich dabei groß unter Druck zu setzen oder irgendwelche „Pulsuhren“/Smartwatches zu verwenden (mein Garmin Forerunner schläft seit geraumer Zeit ganz hinten in einer Schublade). Warum sollte ich das auch tun? Mir reicht es, wenn ich meinen Blutzucker stetig vor Augen habe … (und dafür bin ich sehr dankbar, auch wenn ich die Kosten für das FGM/CGMS selbst tragen muss!!! An dieser Stelle Danke liebe Krankenkasse für die Ablehnung der Kostenübernahme).

Bevor ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, hatte ich bereits mehrere „längere“ Läufe (etwa 35 Kilometer), die heute Standard sind, im Training absolviert. Nicht zuletzt, um meinen Blutzucker dabei besser einschätzen zu können.

Alternatives Ausdauertraining wie Schwimmen und Spinning ist mir außerdem sehr wichtig, um meine Gelenke nicht zu überlasten, meinen Körper Abwechslung zu bieten und vor Verletzungen zu schützen. Ebenso berteibe ich ergänzend ein bisschen (mal mehr mal weniger) Yoga, EMS, Bulgarain Bag und Krafttraining. Und ganz wichtiger Sport, den viele unterschätzen und sich dann wundern, dass sie keine Leistung abrufen können ist: Regeneration! Man muss den Muskeln schließlich die Chance geben zu wachsen ;).

Vorbereitet auf einen Marathon bin ich im Prinzip immer, es sei denn ich habe mir mal wieder den Fuß verstaucht oder sonstige gesundheitliche Probleme, die mich vom Training abhalten. Eine Woche vor einem anstehenden Marathon (sofern dieser eingeplant ist und ich mich dazu nicht spontan entschieden habe) halte ich mich mit dem Lauftraining etwas zurück, spare mir ein bisschen die Kräfte und möchte ja auch keine Verletzungen riskieren. Essen tue ich vor Marathons wie gewohnt, Saltin-Diäten habe ich zwar auch schon ausgetestet, hat mir aber keinen erkennbaren Vorteil geschaffen. Kurz vorher wage ich generell keine Experimente sei es in Sachen Essen, Laufkleidung oder Insulin-Anpassungen.

Kurz vor Marathon-Start

Ich packe meine Lauftasche und nehme mit…

Spätestens am Abend zuvor packe ich meine „sieben Sachen“ überlege mir dabei genau, was ich für 42 Kilometer (oder mehr) benötige, die Batterien meiner Insulinpumpe und des CGMS/Libre werden noch einmal gecheckt und natürlich wird alles doppelt, bzw.“Ersatz“ für den Fall der Fälle eingepackt. Sollte meine Insulinpumpe beispielsweise ausfallen, habe ich Ersatzspritzen mit (Schade, dass es DailyDose nicht mehr gibt). Sollte mein CGMS-Sensor ausfallen, habe ich Teststreifen und Lanzette dabei. 10 Teststreifen und eine kleine Nadel reichen völlig… Man muss ja „haushalten„, an Gepäck sparen so gut es eben geht.

Verpflegung an der Strecke ist nicht bei allen Marathons / Ultraläufen gegeben. Ich bin extrem Magen-empfindlich und habe so einige Lebensmittel-Unverträglichkeiten. Bedeutet: Ich mixe mir einen Tag vorher ein Chia-Samen-Gel mit etwas Ingwer und Elektrolyte. Das bekommt mir sehr gut. Außerdem bin ich Verfechter von Müsliriegeln bei Läufen, vorzugsweise selbstgemachte. Die müssen also auch noch mit. Startnummer und Kleidung wird alles schon den Tag zuvor zurecht gelegt.

Blutzucker vor dem Marathon planen

Spätestens zwei Stunden vor Marathon-Start sitze ich auch schon am Frückstückstisch und esse wie gewohnt mein Frühstück und spritze zusätzlich eine Einheit Insulin mehr als sonst (ja wirklich eine mehr). Nach dem Frühstück, spätestens 1,5 Stunden vor Startschuss reduziere ich die Basalrate auf 10 Prozent!!! (Ja wirklich auf – nicht um -10 Prozent). Jetzt ist es wichtig, den Blutzucker gut zu beobachten. Ich versuche mit einem Blutzuckerwert von 180 mg/dl an der Startlinie zu stehen. Klappt oft, aber nicht immer. Blutzucker planen geht natürlich nicht, vor allem dann nicht, wenn wie bei einem Marathon Adrenalin ins Spiel kommt.

Vorgehen während des Marathons

Ich laufe tatsächlich weitere zwei Stunden mit einer abgesenkten Basalrate auf (ja nicht um sondern auf) 10 Prozent reduziert! Der Blutzucker hält sich dann meistens bei 180 mg/dl die Waage. Falls der Blutzuckerwert ansteigt, korrigiere ich vorsichtig mit Insulin und nehme einen kleinen Chia-Samen-Snack (um Ketonen vorzubeugen) zu mir, sollte er absinken, nehme ich nur den besagten Snack zu mir.

Nach zwei Stunden laufen erhöht sich wie zu erwarten mein Blutzucker aufgrund der abgesenkten Basalrate. Die Basalrate wird dann wieder auf 100 Prozent eingestellt, zudem spritze ich zu meinem weiteren mindestens 3-BE-Snack, den ich etwa ab Kilometer 28 zu mir nehme wie gewohnt mit Mittags-Insulinfaktor mein Bolus-Insulin + 1-3 I.E. (je nach Blutzuckerwert) extra abdecke.

Warum ich die Basalrate für drei Stunden so tief absenke?

Die Basalrate senke ich für insgesamt drei Stunden auf 10 Prozent ab, obwohl ich ja weiß, dass ich nachträglich mehr Insulin benötige, der Grund: Ich fühle mich „sicherer“ und muss keine „Angst“ haben, dass ich schnell in eine Hypo rutsche. Natürlich behalte ich meine Blutzuckerwerte ständig im Blick und halte mich mit Korrekturinsulin und Snacks immer flexibel. Werte über 200 mg/dl und unter 120 mg/dl sind während eines Marathons nicht Willkommen.

Nach dem Marathon

Nach Zieleinlauf ist besonders Vorsicht geboten, denn oft steigt mein Blutzuckerwert hoch an. Das erste was ich nach dem Marathon mache: Insulin spritzen! Danach erst kann ich mich an meiner Leistung erfreuen. Und dann gibt es natürlich ein Festmahl mit meinem Moppi zur Feier des Tages…

Infografik: Marathon mit Diabetes

So und nun habe ich für euch das Ganze in einer Infografik dargestellt, in die ich auch noch ein paar unerhoffte „Diabetes-Katasrophen“ mit eingebracht habe ;). Wie Hypo, Batterie der Insulinpumpe/Akku leer und Hyper/Ketonkörper. Alles schon passiert :). Im diesem Sinne fröhlichen, erfolgreichen Marathon :), ob mit oder ohne Diabetes.