So kalkuliere ich 22 Faktoren, die den Blutzucker im Sport beeinflussen
Was beeinflusst deinen Blutzucker? Richtig, alles. Und das können wir weiß Gott nicht alles kalkulieren. Hormone lassen sich beispielsweise nicht von uns überlisten. Und der Blutzucker im Sport spielt noch mal in einer ganz anderen Liga. Insbesondere im Sport gibt es wohl kaum jemanden unter euch Insulinjunkies, der immer optimale Blutzuckerwerte vorweisen kann, oder? Selbst nach über 20 Jahren Sport mit Diabetes bleibt der Blutzucker im Sport für mich jedenfalls eine ganz besondere Herausforderung, ein Balanceakt.
Für mein Training habe ich mir einmal die Mühe gemacht, alle Faktoren aufzuschreiben, die meinen Blutzucker im Sport beeinflussen und für die ich auch meine Insulindosis kalkulieren kann. Na ja, so gut es eben geht. Diese Liste möchte ich heute mit euch teilen und euch verraten, welche Gedanken und Lösungswege dazu in meinem Kopf rumschwirren. Zur Hilfe habe ich mir dazu die Diabetes- und Sportfibel genommen. (Hier findet ihr übrigens meine Rezension zur aktuellen 4. Auflage, ein Meisterwerk, wie ich finde!).
Ohne viel Geschwafel, los geht’s:
1. Trainingsart (Intervall, Krafttraining, Ausdauertraining, Wettkampf?)
Jede Sportart und auch jede Variation einer Sportart (Ausdauermethode, Intervallmethode, …) benötigt eine andere Planung der Insulindosis. Hier musste ich über Jahre hinweg viel austesten und dennoch bleiben Schwankungen und Blutzuckerachterbahnen nicht aus.
In der Position als Trainer oder auch im Wettkampf muss ich auch noch mal ganz anders denken. Hier bin ich übervorsichtig, damit auch ja nichts schiefläuft. Beim Wettkampf weiß ich, dass ich extrem gestresst bin, also meistens mehr Insulin benötige. Ich berufe mich auf Erfahrungen aus der Vergangenheit und plane entsprechend mehr Insulin dafür ein. Das ist im wahrsten Sinne wirklich kein Zuckerschlecken!
Ich habe über jegliche Trainingsarten und Trainingsmethoden Buch geführt. Dazu habe ich mir mein Vorgehen, meine Insulindosis, mein Blutzuckerverhalten aufgeschrieben. Zudem Gefühlslage, Wetter und aufgenommene Kohlenhydrate…
2. Trainingsdauer
Soll es heute eine ganztägige Radtour sein, ein Marathon, ein Ultralauf oder doch nur ein kurzer Sprint? Je nach Vorhaben plane ich anders. Für einen kurzen Sprint brauche ich meines Basalrate nicht zwangsläufig 1-2 Stunden vor dem Sport abzusenken, für längere Vorhaben jedoch schon. Auch hier berufe ich mich natürlich auf meine Erfahrungen und Tipps und Ratschläge meiner Diabetologin.
3. Trainingsintensität
Hartes Training, Gegenwind oder Rückenwind? Nicht immer ist alles kalkulierbar. Wenn ich aber weiß, dass ich eine Stunde Jumping-Fitness-Tabata-Training ansteht (hoch intensives Training, habe gerade meine Fortbildung hinter mich gebracht :)), reduziere ich meine Insulindosis stärker als für eine Stunde lockeres Radfahren. Mittlerweile kenne ich meinen Körper und weiß, wie er auf die jeweiligen Sportarten und Trainingshärte reagiert. Ich habe mich in Selbstversuchen nach und nach vorsichtig „rangetastet“. Wenn es dann bei der Radtour aufgrund des Windes doch härter wird als gedacht oder die Tour länger dauert als gewohnt, schiebe ich Kohlenhydrate nach und senke die Basalrate gegebenenfalls noch weiter ab.
4. Trainingszeitpunkt (morgens, mittags, abends?)
Auch der Trainingszeitpunkt spielt eine Rolle. Morgens muss ich meine Basalrate für den Sport weniger stark absenken als mittags. Morgens benötige ich (wohl die meisten von uns) generell mehr Insulin als mittags. Interessant war das Verhalten meiner Blutzuckerwerte während eines 24-Stunden-Laufes, bei dem ich durchgehend am Stück 143 Kilometer gelaufen bin.
Bei diesem Lauf kamen Müdigkeit und Halluzinationen hinzu, so dass ich mehr Insulin gebraucht habe als ich zunächst kalkuliert hatte. Aber auch hier muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen.
5. Trainingszustand (wie austrainiert bin ich in dieser Sportart?)
Beim Laufen, Rennradfahren, Schwimmen, Jumping Fitness, Crunning unterzuckere ich nur noch sehr selten. Meine Muskulatur ist dafür gut austrainiert. Bei neuen Sportarten, beispielsweise Tennis spielen, müsste ich meine Basalrate viel stärker reduzieren, da meine Muskulatur ungewohnt belastet wird. Auch beim zweiten und dritten Tennismatch würde ich wohlmöglich noch etwas weniger Insulin benötigen.
6. Ausgangsblutzucker
Entscheidend ist natürlich auch die Höhe des Ausgangblutzuckers. Gerne starte ich mit einem 190er Wert bei bereits reduzierter Basalrate, aber das gelingt mir nicht immer. Manchmal muss ich auch vorher noch eine Kleinigkeit essen oder ganz vorsichtig Korrekturinsulin spritzen.
7. Tendenz des Glukoseverlaufs (Trendpfeil)
Steigende oder fallende Tendenz meines Wertes darf ich natürlich auch nicht außer Acht lassen. Wobei ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich mich nicht immer zu 100 % auf die Trendpfeile verlassen kann.
8. Ketone?
Bei sehr hohen Blutzuckerwerten (ab 220 mg/dl etwa) messe ich Ketone, bevorzugt im Blut. Liegt dieser bei über 1,0 mmol/l muss der Sport warten.
Wichtig ist auch, zu bedenken, was man, wann, wie und wieviel wovon gegessen hat und mit wie viel und auch welchem Insulin man das abgedeckt hat. Dazu sollte man sich das Wirkprofil des Insulins auch mal genau anschauen. Fiasp erreicht bei mir seinen Wirkhöhepunkt nach etwa einer guten Stunde. Da ich mit Humalog mische, erst nach einer Stunde und 20 Minuten.
Daraus ergeben sich folgende Überlegungen:
9. Zeitpunkt der letzten Nahrungsaufnahme
10. Art und Menge der aufgenommenen Nahrung
11. Zeitpunkt und Menge der letzten Insulininjektion
12. Insulinart (schnelles, ultraschnelles… Es ist sinnvoll. sich mit dem Wirkprofil der Insuline zu beschäftigen)
13. Menge Basalinsulin/Absenkung der Basalrate (Zeitpunkt, Dauer, Umfang)
Hinzu kommen noch Faktoren, die schwer kalkulierbar sind, etwa
14. Wetter
15. Vorherige Trainingstage, Nachbrenneffekt
16. Schlafdefizit,
17. Medikamente,
18. Alkohol
Nach dem Sport muss folgendes bedacht und eingeplant werden:
19. Muskelauffülleffekt,
20. Stresshormone,
21. Insulinreduktion im Training
22. Verdauung (verspätete oder fehlende Resorption von Kohlenhydraten)
Dies kann einerseits nach dem Training zu Unterzuckerungen führen, aber andererseits auch den Blutzucker in die Höhe treiben.
Tja, hat ja niemand gesagt, dass Diabetes einfach ist, oder? Aber wir meistern das schon. Und ihr lieben stoffwechselgesunden Sportler, seid froh und dankbar, dass euer Körper dass alles für euch alleine regelt ;)!
