Wie ich Blutzuckerspitzen nach dem Training und Essen verhindere

Wie ich Blutzuckerspitzen nach dem Training und Essen verhindere? Indem ich auf Kohlenhydrate direkt nach dem Training verzichte und etwa 45 Minuten Spritz-Ess-Abstand einhalte. Das fordert mein Diabetes von mir, denn sonst bestraft er mich mit schlechten Blutzuckerwerten. Aber eins nach dem anderen, heute kurz erklärt (da mich diesbezüglich viele Fragen über meine Facebook-Seite erreichten):

Wie ich Blutzuckerspitzen nach dem Essen und Training verhindere

Kohlenhydrate direkt nach dem Training, ja gerne, aber besser nicht!

Zahlreiche Mythen geistern im Internet rum, warum der Blutzucker nach dem (Lauf-)Training / Sport bei Diabetikern angeblich ansteigt. Häufig werden die Blutzuckerspitzen nach dem Training auf „Stress“ geschoben. Mhh, na ja… Ich kann nachvollziehen und habe es selbst schon des öfteren erlebt, dass ich bei einem sportlichen Wettkampf gestresst/nervös bin. was für einen gewaltigen Blutzuckeranstieg sorgt. Aber doch nicht nach dem alltäglichen, gewohnten (Lauf-)Training! Das stresst mich doch nicht und auch nicht meinen Körper, der ist das längst gewohnt ;).

Ich wollte das mal genauer wissen und bin der Sache auf den Grund gegangen. So habe ich auf der Suche nach einer Erklärung für Blutzuckeranstieg nach dem Training gleich mal mehrere (Sport-)Mediziner befragt. Zwei von ihnen hatten eine für mich durchaus nachvollziehbare und einleuchtende Erklärung und auch weitere Recherchen bestätigten mir folgendes:

Hormonelle Regeneration

Nach dem Training produziert der Körper Regenerationshormone, wie etwa Wachstumshormone. Einige davon können einen Blutzuckersanstieg bewirken, die ebenfalls erhöhte Insulinausschüttung verhindert dies jedoch.  Letzteres fehlt bei Diabetiker natürlich, was zur Folge hat, dass der Blutzucker ansteigt.

Beispiel aus dem Alltag: Nun habe ich mittlerweile mehrfach meinen Blutzucker nach dem Training in gleichen Zeitabständen nachgemessen und dabei festgestellt, dass mein Blutzucker nach fast jedem Training um etwa 150 mg/dl ansteigt, dass entspricht umgerechnet etwa 3-4 Broteinheiten oder 30-40 Gramm Kohlenhydrate. Das ist eine ganze Menge! Dafür muss ich je nach Tageszeit, mehr oder weniger viel Insulin spritzen: morgens, abends und nachts benötige ich beispielsweise deutlich mehr Insulin als mittags.

Ich verzichte deshalb auf zusätzliche Kohlenhydrate direkt nach dem Training und esse diese erst dann wieder, wenn der hormonelle Regenerationsprozess weitgehend abgeschlossen ist. Nach langen hartem Training versorge ich mich mit Eiweiß und Magnesium- und Natrium-reichen Wasser. Außerdem spritze ich vorsichtig 2-3 Einheiten Insulin. Mittlerweile habe ich den Dreh raus.

Ich kann euch natürlich keine Bedienungsanleitung für das Verhalten eures Diabetes im Sport schreiben, bin ja froh, wenn ich meinen eigenen mal verstehen würde ;)… Aber vielleicht hilft es dennoch, euch diese Info, die vielleicht noch nicht jedem bewusst war, mit auf den Weg zu geben.

Meistens 45 Minuten Spritz-Ess-Abstand, um Blutzuckerspitzen zu verhindern

Der Spritz-Ess-Abstand sollte jedem Diabetiker bekannt sein. Das ist die Zeit, die man (un-)geduldig mit knurrendem Magen auf das nächste leckere Essen warten muss, nach dem man Insulin gespritzt hat. Das Insulin wirkt nicht sofort, sondern es dauert ein bisschen, wenn es auch mit Insulinanaloga nicht mehr ganz so lange wie „damals“ mit Humaninsulin dauert, bis die Wirkung einsetzt.

Oft heißt es, 15 Minuten Spritz-Ess-Abstand genügen bei Insulinanaloga. Mal ehrlich, haut das wirklich bei euch hin? Bei mir längst nicht mehr. Anfangs und auch noch 2-3 Jahre nach Diagnose mag das mal der Fall gewesen sein (kann ich allerdings auch schlecht vergleichen, damals hatte ich noch das deutlich langsamer als das Insulin Humalog wirkende Insulin Actrapid)…

Bis das Insulin wirkt, dauert es bei mir mindestens 30 Minuten. Das habe ich ausgetestet. Bei mir geht das Essen zudem sehr schnell ins Blut, so dass ich mit den mindestens 45 Minuten Spritz-Ess-Abstand gut hinkomme, wenn der Blutzuckerwert im 100er Bereich liegt. Wie groß dein Spritz-Ess-Abstand sein muss, kann ich dir nicht sagen, denn deine Insulin-Resorptionsgeschwindigkeit und Glucoseresorption, entspricht nicht meiner oder der eines anderen Diabetikers. Den richtigen Spritz-Ess-Abstand (SEA) muss jeder also für sich raus finden. Man sollte sich vorsichtig rantasten. Blutzuckerspitzen nach dem Essen sprechen für einen zu kurzen SEA, Unterzuckerungen nach dem Essen für einen zu langen SEA. Nun kommt es natürlich auch noch darauf an, was du isst, Kohelnhydrat-, Eiweiß- oder Fett-reich? Oder alles in Kombi? Insulin zu splitten hat sich beispielsweise bei mir auch sehr gut bewährt. Insbesondere in Restaurants oder wenn man Essen bestellt ist das durchaus sinnvoll, denn man weiß nie, wann dass Essen endlich auf dem Teller liegt. So und nun habe ich hunger ;-P.

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  • Barbara Glaum

    ups, das ist ja mal eine nachvollziehbare Begründung für den Anstieg nach dem Sport… obwohl er bei mir noch nicht so groß ist. – bin es wohl noch nicht so gewohnt zu trainieren, da ist es noch Stress für meinen Körper… 😉 Aber der S-E-A bei mir ist nur bei fettigem Essen groß zu halten, mit 15 min bei einem normalen Ausgangswert und halbwegs gut verwertbarem Essen komme ich aus. Und Hunger habe ich jetzt auch… bin dann mal weg, was vorbereiten…. 😀
    ach und danke für die Info!

    • Stefanie Blockus

      Hehe, dass ist echt total individuell. Aber viele haben diesen Anstieg nach dem Sport, der ist echt übel. Mhhh bei fettigen Essen muss ich das Insulin splitten. Einen Teil gleich spritzen den Rest prozentual später. Der Abstand darf bei mir dann gar nicht mal so groß sein. Aber das ist echt individuell, so gerne ich dafür auch mal ne Anleitung hätte ;). Guten Hunger, dir :).

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  • Hille

    Liebe Stefanie, das ist ein sehr hilfreicher Artikel. Ich danke dir dafür. Mir geht es da sehr ähnlich wie dir beim essen. Ich bin noch nicht darauf gekommen länger auf das Einsetzen der Wirkung vom Insulin zu warten. Aber ich habe dann auch hunger. Nun werde ich das auch einmal probieren, dein treuer Leser und Fan Hille

  • Andreas

    Ja, finde ich auch gut! Bei mir ist das ähnlich, 30 min SEA ist das Minimum. Leider weiss ich meistens (zumindest im Alltag) erst 5 Minuten vorher, ob und was ich essen werde und muss daher kurfristige BZ Spitzen inKauf nehmen. Mein Doc sagt aber, dass kurzfristige postprandiale BZ-Spitzen (bis ca 250 mg%) sich nicht negativ auf den HbA1c_Wert auswirken würden (bei mir relativ konstant bei 7,0 %) – ganz sicher bin ich mir dabei allerdings nicht.

    • Stefanie Blockus

      Ja das stimmt, im Alltag kommt immer alles anders als geplant. Na ja… Aber HbA1c hin oder her… Ehrlich gesagt, interessiert der mich recht wenig. Im Schnitt ergeben doch viele hohe und niederige Werte auch einen guten HbA1C. Deswegen finde ich es viel wichtiger, dass die Blutzuckerkurven, die einzelnen Werte über den Tag verteilt passen, im Normbereich liegen.

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